Предлагаю, вашему внимаю вторую часть трилогии «Пробуждениях посреди ночи». Сегодня хоть и самая короткая, но зато самая научная её часть. Условно статью можно разделить на две части: первая — поучительная, а вторая — полезная. Чем она полезна? Во-первых, возможно вы узнаете что-то новенькое о сне, во-вторых, я расскажу вам о том: когда лучше просыпаться, когда засыпать, и сколько по времени должен длиться дневной сон. И это не всё.
НО ДЛЯ НАЧАЛА МАЛЕНЬКИЙ ЛИКБЕЗ О ФАЗАХ СНА
О том, что сон по своей природе неоднороден известно многим. Сон — это не просто храп, но ещё и: отдых, усиленная работа мозга, распределение информации «по ячейкам» и прогнозирование будущего.
Сон — это то состояние, когда бессознательная часть человека берёт власть над сознанием, это состояние, когда наша душа общается с Вселенной.
И всё-таки давайте для «затравки» поговорим о фазах сна.
Сон условно можно разделить на глубокий (медленный) и быстрый сон.
ГЛУБОКИЙ (МЕДЛЕННЫЙ) СОН
Медленный сон наступает сразу после засыпания и в норме он длится 80-90 минут. Сам по себе глубокий сон тоже не однороден и в зависимости от своей глубины делится на четыре фазы:
1 стадия (переход с альфа на тета-волновой режим работы мозга)
Первая стадия медленного сна длится приблизительно 5-10 минут. Это время грёз, галлюциногенных мыслей и дремоты. Тело начинает расслабляться, начинаются самопроизвольные подёргивания конечностей. В это время в голову могут приходить решения дневных проблем и интересные идеи. Альфа-ритм работы мозга уменьшается и переходит в фазу более медленных, тета-волн.
2 стадия (тета-волны + сигма-ритм мозга)
Это стадия лёгкого сна, который длится около двадцати минут. В это время тело расслабляется ещё больше, температура тела снижается, снижается и сердечный ритм, Во время второй стадии сна глазные яблоки становятся неподвижны и с появлением сигма-ритма происходит отключение сознания.
3 стадия (колебания тета-волн)
В это время человек засыпает более глубоко, а в работе мозга появляются первые колебания с частотой 2 Гц.
4 стадия (тета волны)
Это время самого глубокого сна. Третья и четвёртая стадия медленного сна называется тета-сон. В это время человека трудно разбудить, но в то же время, именно в этом состоянии у некоторых людей проявляется: лунатизм, энурез, разговор во сне, человека могут мучать кошмары.
Несмотря на то, что 80% сновидений человек видит в период тета-сна, он их обычно не помнит.
КОГДА ЧЕЛОВЕКА БУДЯТ ВО ВРЕМЯ ТЕТА-СНА, ЧЕЛОВЕК ПРОСЫПАЕТСЯ ВЯЛЫМ И СОННЫМ. У КОГО НАРУШЕНА ФАЗА ТЕТА-СНА, У ТОГО БЫВАЮТ ПРОБЛЕМЫ С ЗАПОМИНАНИЕМ ИНФОРМАЦИИ.
Если взять весь ночной сон и проанализировать, то окажется, что у здорового человека первые четыре стадии медленного сна занимают около 80 % всего сна, но чем дольше человек спит, тем эти фазы сна короче.
Глубокий сон — это наш естественный «лекарь». Во время глубокого (медленного) сна всё тело обездвиживается, расслабляется, мозг «отключается», то есть мозг становится невосприимчивым к внешним раздражителям и внутренние переживания угасают. В это время происходит восстановление клеток, восстановление иммунной системы, накопление энергии.
БЫСТРЫЙ СОН
После тета-сна, спящий возвращается во вторую стадию, а потом наступает фаза быстрого сна.
Эта фаза очень важная, так как в это время происходит обмен информации между сознанием и подсознанием, а так же в это время происходит распределение накопленной во время глубокого сна энергии.
Во время быстрого сна энцефолаграмма вновь начинает регистрировать альфа-волны, как во время бодрствования, однако нейроны спинного мозга обездвиживают тело спящего. Единственное, что в это время в движении — это глаза спящего, которые начинают хаотично двигаться под сомкнутыми веками, в ритм ночного сновидения
ЛЮДИ, СЛЕПЫЕ С РОЖДЕНИЯ, НЕ ВИДЯТ КРАСОЧНЫХ СНОВ. ВСЕ ИХ СНОВИДЕНИЯ — ЭТО СЛУХОВЫЕ, ТАКТИЛЬНЫЕ И ОСЯЗАТЕЛЬНЫЕ ГАЛЛЮЦИНАЦИИ.Чем ближе утро, тем короче глубокий сон, и наоборот, длиннее быстрый. Так организм готовится к пробуждению.
ЧТО ЕЩЁ ПОЛЕЗНОГО Я ВАМ МОГУ РАССКАЗАТЬ
О СНЕ — К ПРОЧТЕНИЮ ОБЯЗАТЕЛЬНО
Норма сна
Теперь вы знаете, что сон по своей структуре не только неоднороден, но ещё и цикличен. Для того чтобы быть здоровым и бодрым необходимо «высыпать» положенные для отдыха часы. Эта норма для всех разная и зависит от многих факторов: возраста, генетики, физических и психических нагрузок, времени суток, но в среднем норма сна: 6-8 часов для взрослых и 9-12 часов для подростков. Для младенцев и малышей всё иначе — они больше спят, чем бодрствуют. Вывод напрашивается сам собой: «Чем больше живёшь, тем меньше требуется сна».
Это касается физических и умственных нагрузок: «Чем больше нагрузка, тем больше сна необходимо для восстановления».
Время времени — рознь
Что ещё интересного вам рассказать? Хм, не все знают, но качество сна зависит не только от продолжительности, но и от того, во сколько вы легли спать. К примеру, учёные утверждают о том, что наиболее полезен сон в районе с 22:00 до 24:00 часов, хотя, что уж говорить, многие взрослые в это время ложиться спать и не собираются, а кто-то, вообще, в это время только встаёт.
Темнота нужна
Несколько слов о темноте. Оказывается темнота — это не только друг молодёжи, но ещё и необходимое условие для продуцирования важного для здоровья гормона — мелатонина. Для чего он нужен? Как ни странно, для самого сна. Оказывается всё просто — все мы «дети солнца». Солнышко светит нам в глазки и эпифиз (шишковидная железа) вырабатывает гормон счастья и активности «сератонин», солнышко зашло, и тот же самый эпифиз начинает продуцировать не менее важный гормон — «мелатонин».
«Так чем же он хорош?» — спросите вы. А тем, что мелатонин обладает не только снотворным действием, но и способствует восстановлению всего организма во сне. А теперь самая приятная новость, особенно для красивой половины человечества: «По секрету вам скажу о том, что мелатонин обладает омолаживающим эффектом и способствует продлению жизни». Так, что долой ночники и да здравствуют плотные шторы (а вместе с нею и вечная молодость — шутка).
Сколько надо спать днём
О пользе дневного сна до сих пор идут баталии. Я же считаю кратковременный дневной сон полезным, но только при одном условии — если он не отражается на продолжительности и качестве ночного сна. К чему это я? А к тому, что есть люди, которым стоит отключиться на несколько минут днём, и ночная инсомния обеспечена.
Если это не про вас, то спите на здоровье, но лучше, если дневной сон будет составлять или двадцать минут, или чуть больше шестидесяти. Иначе вы проснётесь в фазу тета-сна и почувствуете себя разбитым.
И самое главное — не перепутайте день с ночью. Поэтому, более двух часов дневного сна медики спать не рекомендуют
А ВЫ ЗНАЕТЕ О ТОМ, ЧТО АЛКОГОЛЬ НЕ ДАЁТ СНУ ДОСТИЧЬ ГЛУБОКОЙ ФАЗЫ? ИЗ-ЗА ЭТОГО ЧЕЛОВЕК НЕ МОЖЕТ ПОЛНОЦЕННО ОТДОХНУТЬ.Во сколько лучше вставать
Полноценный сон — это четыре полных цикла сна и пробуждение во время быстрого сна. Поэтому, сложив продолжительность каждой фазы можно рассчитать оптимальное время подъёма и засыпания.
| Когда засыпать | Когда просыпаться |
|---|---|
| 20.45 или 22.15 | 6.00 |
| 21.00 или 22.30 | 6.15 |
| 21.15 или 22.45 | 6.30 |
| 21.30 или 23.00 | 6.45 |
| 21.45 или 23.15 | 7.00 |
| 22.00 или 23.30 | 7.15 |
| 22.15 или 23.45 | 7.30 |
| 22.30 или 00.00 | 7.45 |
| 22.45 или 00.15 | 8.00 |
| 23.00 или 00.30 | 8.15 |
| 23.15 или 00.45 | 8.30 |
| 23.30 или 01.00 | 8.45 |
| 23.45 или 01.15 | 9.00 |
| 00.00 или 01.30 | 9.15 |
| 00.15 или 01.45 | 9.30 |
А ещё лучше поэкспериментировать со сном в свои выходные. Надо не включать будильник и проанализировать, когда лучше ложиться спать и во сколько легко вставать. Часовой режим для сна — это очень нужная практика.
На этом вторая часть о сне подошла к концу. Следующая, третья часть «Ночные пробуждения — как с этим бороться» появится через несколько постов (так, что, кому интересна эта тема, следите за анонсами ВКонтакте).
От себя желаю вам здоровых снов! А уж если и бессонницы, то только от горячих объятий любимого человека (ну или от ночных прочтений моего блога — шутка).
На этом всё, пока, пока.